• Position à genoux, un pied placé devant soi (position fente basse)

• Pied avant complètement à plat au sol

• Avancer lentement le genou au-dessus des orteils, sans décoller le talon

• Revenir à la position de départ de façon contrôlée

• Mouvement lent et fluide, sans rebond

• Maintenir l’alignement pied–genou (éviter que le genou s’effondre vers l’intérieur)

Répétitions

• 8 à 10 répétitions par côté

Objectif

• Améliorer la dorsiflexion active de la cheville

• Préparer la cheville et le tendon d’Achille à absorber la charge

• Faciliter une foulée plus fluide et plus efficace dès le début de la course